高考补习班-体检报告血脂箭头向上？做好这3步，

上周门诊来了个老患者，拿着体检报告跟我说："医生，你看我这总胆固醇又飙了，旁边全是向上的箭头，是不是得吃他汀了？"

我接过报告一看，总胆固醇5.8mmol/L，低密度脂蛋白3.6mmol/L，甘油三酯2.4mmol/L，确实都超标了。

但仔细一问生活习惯，这哥们儿每天应酬喝酒，夜宵烧烤不断，回家躺沙发上就不动弹。我就跟他说："你这血管就像下水道，天天往里倒油，不堵才怪呢！先别急着吃药，咱们换个活法试试。"

说起来，现在拿到体检报告看见血脂高的人太多了。咱们国家成年人血脂异常率已经超过40%，也就是说十个人里至少四个血脂有问题。

更可怕的是，很多人觉得血脂高没啥感觉就不当回事儿，殊不知这玩意儿就像温水煮青蛙，等到心梗、脑梗找上门，后悔都来不及。数据显示，我国每年因心脑血管疾病死亡的人数占总死亡人数的40%以上，而血脂异常正是罪魁祸首之一。

血管里的"垃圾"到底是咋来的？

咱们得先搞明白，血脂高到底是怎么回事儿。血液里的脂肪主要包括胆固醇和甘油三酯，它们本身不是坏东西，就像血管里的"快递员"，负责给全身细胞运送营养。但问题在于，这些"快递员"要是太多了，就会在血管壁上安营扎寨。

你可以把血管想象成高速公路，正常情况下车流畅通。但要是路上堆满了货物（血脂），时间长了这些货物就会板结成硬块（动脉粥样硬化斑块），把道路越堵越窄。更要命的是，这些斑块就像定时炸弹，一旦破裂就会形成血栓，瞬间把血管堵死——要是堵在心脏就是心梗，堵在脑子里就是脑梗。

很多人搞不清楚低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的区别。简单说，低密度脂蛋白就是"坏快递员"，专门往血管壁上贴垃圾广告；高密度脂蛋白是"好快递员"，负责把垃圾清理走。所以化验单上低密度脂蛋白越低越好，高密度脂蛋白越高越好。

身体发出的"求救信号"你注意到了吗？

血脂高早期确实没啥明显症状，但仔细观察还是能发现蛛丝马马迹的：

1. 眼睛周围长"黄豆"—— 医学上叫睑黄疣，眼皮上出现淡黄色的小疙瘩，摸起来软软的。这东西不疼不痒，但说明血脂已经高到往皮肤里渗了。

2. 眼珠边缘出现"白圈"—— 黑眼珠外围长了一圈灰白色的环，叫角膜老年环。别以为只有老年人才有，四十岁左右出现这个，八成是血脂出了问题。

3. 手背、胳膊肘长黄色瘤—— 皮肤下面鼓起黄色或橙色的包块，这是胆固醇沉积的表现，通常说明血脂已经高得比较严重了。

4. 腿肚子容易抽筋—— 很多人以为是缺钙，其实血脂高导致血液黏稠，下肢供血不足也会抽筋，尤其是晚上睡觉的时候。

5. 头晕犯困记性差—— 血液黏稠度增加，大脑供血不足，就会觉得脑袋昏昏沉沉的，刚说的话转头就忘。

这里要提醒一句，有些人体检发现甘油三酯特别高，比如超过5.6mmol/L，但前一天晚上吃了顿大餐或者喝了酒，这种情况可能是"假性升高"。甘油三酯受饮食影响特别大，复查的时候一定要空腹8-12小时，而且前三天饮食要清淡。

这三步做到位，血脂自然往下降

说实话，轻中度的血脂异常，真不用急着吃药。咱们医院心内科有个老主任，经常跟患者说："药能救急，但救不了命，真正管用的还是改变生活方式。"我总结了三个最关键的步骤，只要坚持做，效果比吃药还好。

第一步：管住嘴，但不是啥都不吃

很多人一听血脂高，立马变成"苦行僧"，鸡蛋不敢吃，肉不敢碰，天天啃青菜。这种极端做法不仅难受，还容易营养不良。正确的吃法应该是这样：

油要换着吃—— 别老用一种油，花生油、玉米油、橄榄油、亚麻籽油轮换着来。每天烹调用油控制在25克左右，也就是普通白瓷勺两勺半的量。还有个小窍门，炒菜的时候等锅热了再放油，这样油用得少菜还不粘锅。

肉要挑着吃—— 红肉（猪牛羊）每天最好别超过一两，但鱼虾、鸡胸肉可以放心吃。

特别推荐深海鱼，像三文鱼、秋刀鱼、鲅鱼，里面的omega-3脂肪酸专门对付坏胆固醇。有个患者跟我说，他每周吃三次鱼，三个月低密度脂蛋白从4.2降到3.1，连他自己都不敢相信。

主食要粗一点—— 白米饭白馒头升血脂特别快，换成杂粮饭、全麦面包、红薯、玉米。我一般建议粗粮占主食的三分之一到一半。有个窍门，煮米饭的时候加点燕麦、糙米、红豆，口感也不差。

零食选对了也能帮忙—— 每天吃一小把坚果（大概15克），核桃、杏仁、巴旦木都行，但记住是原味的，别买那种奶油味、盐焗味的。还有就是多吃点洋葱、木耳、海带，这些东西便宜又管用。

喝水也有讲究—— 别等渴了才喝，每天至少1500毫升水，分多次喝。早上起床先喝一杯温水，能稀释血液降低黏稠度。有人问我茶行不行？绿茶、普洱茶都不错，但浓茶就算了，影响睡眠。

第二步：迈开腿，但不是瞎折腾

运动降血脂这事儿，关键不在于强度多大，而在于坚持。我见过太多人办了健身卡，头一个月天天去，累得半死，第二个月就放弃了。真正有效的运动应该是这样的：

有氧运动是王道—— 快走、慢跑、骑车、游泳，选一样你喜欢的，每次至少30分钟，每周至少5天。注意啊，这里说的快走不是散步，得走到微微出汗、能说话但不能唱歌的程度才算数。有个技巧，走路的时候摆动手臂，步子迈大一点，这样能调动更多肌肉，消耗脂肪效果更好。

时间选对事半功倍—— 最佳运动时间是下午四点到晚上七点，这时候体温最高，肌肉最灵活，运动效果最好。早上锻炼也行，但得等太阳出来，空腹运动容易低血糖。晚饭后别马上运动，至少歇半小时，否则影响消化。

别小看日常活动—— 能站着就别坐着，能走楼梯就别坐电梯。我有个患者是公司白领，每天上下班提前两站下车走路，午休时间在办公室附近转两圈，三个月下来甘油三酯从3.2降到1.8，腰围也小了一圈。

力量训练也得加上—— 别以为只有有氧运动才管用，每周做两三次力量训练，比如深蹲、平板撑、哑铃，能增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉多了，躺着都比别人消耗得多。

第三步：睡好觉，这事儿太重要了

很多人不知道，睡眠不足跟血脂高关系可大了。研究发现，每天睡眠少于6小时的人，血脂异常风险增加30%以上。为啥？因为熬夜会打乱身体的激素分泌，让身体误以为进入"饥荒模式"，拼命储存脂肪。

规律作息比啥都强—— 尽量每天同一时间睡觉起床，包括周末。身体有个生物钟，到点了自然就困，睡眠质量特别好。我建议晚上十点半之前上床，最晚不超过十一点。

—— 胃里有食物消化，血液都跑去胃里帮忙了，大脑反而兴奋睡不着。而且夜宵吃进去的热量基本都变成脂肪存起来了。实在饿的话，喝杯温牛奶或者吃几颗坚果垫垫就行。

卧室环境要讲究—— 温度18-22度最舒服，太热太冷都睡不好。窗帘要遮光，一点光都别漏。有人问我能不能开着电视睡？千万别，光线和声音都会影响深度睡眠。

午睡别超过半小时—— 中午眯一会儿确实能恢复精力，但睡太久晚上就不困了。我一般建议20-30分钟，闭眼躺一会儿就行，不用非得睡着。

说了这么多，其实核心就一句话：血脂高不可怕，可怕的是明知道高还不管。就像那个老患者，后来严格按照这三步执行，三个月后复查，总胆固醉从5.8降到4.9，低密度脂蛋白从3.6降到2.8，甘油三酯直接降到1.5，连他自己都说："早知道这么管用，我早就开始了。"

当然了，如果通过生活方式调整三个月还是降不下来，或者本身就有心脏病、糖尿病这些基础疾病，那该吃药还得吃药，别硬扛。毕竟咱们调整生活方式是为了健康，不是为了证明自己有毅力。

最后想跟大家说，身体是自己的，别等出了问题才重视。从今天开始，少吃一口油腻的，多走几步路，早睡半小时，你的血管会感谢你的。

参考文献：

中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）[J]. 中华心血管病杂志, 2016, 44(10): 833-853.

王薇, 赵冬, 刘静, 等. 中国35-64岁人群血脂异常流行特点研究[J]. 中华流行病学杂志, 2019, 40(7): 759-765.

李建军, 陈伟伟. 生活方式干预对血脂异常的影响及机制研究进展[J]. 中国循环杂志, 2020, 35(5): 512-516.

免责声明：本文内容仅供健康教育参考，不能替代医生的个体化诊疗建议。具体用药和治疗方案请遵医嘱。如有急症请立即就医。返回搜狐，查看更多

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